Chế độ ăn kiêng IF là gì? Cách áp dụng ăn kiêng IF đúng cách

Chế độ ăn kiêng IF đã và đang trở thành xu xướng giúp con người lấy lại vóc dáng, cải thiện sức khỏe phổ biến. Phương pháp này áp dụng theo nguyên tắc nào? Lợi ích khi áp dụng ra sao? Những vấn đề nào có thể xảy ra nếu áp dụng chế độ ăn kiêng IF sai cách?

Chế độ ăn kiêng IF là gì?

Chế độ ăn kiêng IF được gọi với tên đầy đủ bằng tiếng Anh là Intermittent Fasting – Chế độ nhịn ăn gián đoạn xuất hiện từ năm 2013. Đây là một thuật ngữ dùng để mô tả về chế độ ăn uống theo chu kỳ ăn – nhịn – ăn. Xét về bản chất thì chế độ ăn kiêng IF không phải một chế độ giảm cân thông thường.

Thay vào đó người ta sẽ thay đổi thói quen ăn uống hằng ngày bằng cách nhịn ăn theo chu kỳ. Điểm đặc biệt khi áp dụng ăn kiêng IF là không cần quá chú trọng về việc lựa chọn thực phẩm. Ngược lại, người ta chú ý hơn về thời gian ăn – nhịn theo chu kỳ.

Đúng như vậy, người áp dụng sẽ phải nhịn ăn tại một khoảng thời gian nhất định trong một ngày đều đặn. Bạn không cần phải kiêng đồ ăn hay thức uống nào trong chu kỳ “ăn” của mình. Thế nhưng khi bắt đầu chu kỳ “nhịn” thì mọi thực phẩm đều phải loại bỏ, tức là Kcal đưa vào cơ thể bằng 0. Sự kết hợp thời gian giữa ăn – nhịn hoàn tất một chu kỳ Intermittent Fasting.

Cách giảm cân theo chế độ Intermittent Fasting

Việc áp dụng chế độ ăn kiêng Intermittent Fasting tuân theo chu kỳ ăn – nhịn khiến nhiều người cho rằng không khoa học. Thậm chí không ít người còn chưa hiểu rõ nên thực hiện chưa chính xác dẫn đến hiệu quả thực hiện không cao hoặc phản tác dụng.

Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn kiêng IF

Thực chất tên gọi đã thể hiện được nguyên tắc áp dụng chế độ ăn kiêng IF. Chế độ IF chia 1 ngày thành 2 chu kỳ liên tiếp là chu kỳ “ăn” và chu kỳ “nhịn”. Trong đó chu kỳ nhịn kéo dài khoảng 12-24 giờ liên tiếp. Ví dụ như bạn thực hiện chu kỳ ăn từ bữa trưa đến hết bữa tối.

Sau bữa tối bạn không nạp thêm bất cứ loại thực phẩm, không đưa calo vào cơ thể. Vậy thời gian sau bữa tối đến trước bữa trưa ngày hôm sau là chu kỳ nhịn. Từ trưa ngày hôm trước đến trưa ngày hôm sau là 1 ngày của 1 chu kỳ ăn – nhịn thuộc chế độ ăn kiêng IF.

Nhiều người cho rằng ngày phải ăn đủ 3 bữa mới có năng lượng để hoạt động, làm việc, học tập. Tuy nhiên nhiều bằng chứng cho thấy bữa sáng không quá quan trọng và có thể nhịn. Bản thân từ “breakfast” – bữa sáng trong tiếng Anh được tách từ break – nhịn. Như vậy bữa sáng có thể dừng không ăn mà tập trung hơn cho bữa trưa và bữa tối.

Thế nhưng chu kỳ ăn cũng không thể quá “đà” mà nên xây dựng thực đơn hợp lý với đủ chất dinh dưỡng cần thiết. Các món ăn vừa phù hợp với sở thích của bạn vừa nạp đủ calo cho cơ thể hoạt động. Tốt nhất nên tổng hợp thực đơn, tính toán lượng calo cho từng bữa. Chu kỳ nhịn có thể dùng trà, nước không calo.

Tổng hợp các phương pháp ăn kiêng IF

Tuy áp dụng theo nguyên tắc chung nhưng chế độ ăn kiêng IF lại có nhiều cách áp dụng khác nhau. Các phương pháp khác nhau về khoảng thời gian giữa chu kỳ ăn – nhịn. Một số phương pháp phổ biến có thể kể đến như:

• Phương pháp 12:12

Phương pháp 12:12 được nhiều người áp dụng khi chia đôi 1 ngày thành 2 khung chu kỳ với thời gian bằng nhau. Chu kỳ ăn và nhịn đều kéo dài trong 12 giờ. Bạn có khoảng thời gian 12 giờ ăn các món mình thích, từ đồ ăn chính cho đến món ăn vặt.

Quan trọng nhất là phương pháp này hoàn toàn có thể đáp ứng yêu cầu ngày 3 bữa phù hợp với thói quen của mỗi người. Ví dụ như bạn bắt đầu bữa sáng lúc 7 giờ, ăn trưa lúc 12 giờ thì sẽ kết thúc bữa tối trước 7 giờ. Như vậy chu kỳ ăn diễn ra bình thường, chu kỳ nhịn kéo dài đủ 12 tiếng nhưng không gây hại cho dạ dày. Đây là phương pháp ăn kiêng Intermittent Fasting đơn giản nhất hiện nay.

• Phương pháp 16:8

Phương pháp 12:12 dễ áp dụng, thời gian nhịn ăn đều là khi nghỉ ngơi nên hiệu quả không quá cao. Vì vậy nhiều người lựa chọn thực hiện phương pháp 16:8. Trong đó chu kỳ ăn kéo dài 8 giờ còn chu kỳ nhịn kéo dài 16 giờ. Thời gian nhịn ăn dài gấp đôi so với thời gian được ăn thoải mái.

Khung giờ để áp dụng chế độ ăn 16:8 khá đa dạng tùy theo nhu cầu thực tế của mỗi người. Một số lựa chọn chu kỳ ăn trong khung giờ từ 9 sáng đến 5 chiều nhằm tạo điều kiện cho một bữa sáng lành mạnh mà vẫn có thể thưởng thức bữa trưa và bữa tối sớm hoặc thay thế bữa tối với một bữa nhẹ.

Điều quan trọng là chế độ ăn phải đảm bảo cung cấp đầy đủ dinh dưỡng để cơ thể chịu được 16 giờ nhịn ăn liên tục. Chế độ ăn này chủ yếu được áp dụng với mục đích giảm mỡ thừa và tăng cơ. Vì vậy những người tập luyện thể hình thương lựa chọn chế độ ăn kiêng IF 16:8. Điều cần lưu ý là chu kì an bắt buộc phải kết thúc trước 8 giờ tối.

• Phương pháp 5/2

Phương pháp 5/2 không áp dụng theo từng ngày mà thực hiện với chu kì ăn kiêng 1 tuần. Người áp dụng sẽ nạp đủ calo trong vòng 5 ngày đầu tiên với các món ăn dinh dưỡng nhưng không quá dầu mỡ. Hai ngày thuộc chu kỳ nhịn ăn vẫn có thể nạp năng lượng. 

Tuy nhiên năng lượng đưa vào cơ thể cân đảm bảo dưới 500 calo với nữ giới và không quá 600 calo với nam giới 1 tuần. Hình thức này không yêu cầu phải thực hiện chu kiện nhịp trong 2 ngày liên tiếp mà có thể ngắt quãng miễn sao đáp ứng được lượng calo nạp vào cơ thể.

• Phương pháp OMAD

Phương pháp OMAD – One meal a day là hình thức yêu cầu khắt khe nhất. Bạn sẽ xây dựng chế độ ăn 22:2 hoặc 23:1. Tức là chu kỳ ăn chỉ kéo dài từ 1 đến 2 giờ tương đương với một bữa ăn duy nhất trong ngày. Ưu điểm là nếu áp dụng đúng cách thì phương pháp này có thể giảm cân nhanh chóng. Ngược lại bạn có thể rơi vào tình trạng ăn không kiểm soát do nhịn đói trong một thời gian dài gây phản tác dụng.

Ngoài những phương pháp trên thì hiện nay còn có chế độ ăn IF còn có thể thực hiện theo nhiều cách khác. Điển hình như phương pháp eat stop eat – Dừng ăn hoàn toàn trong 24 giờ áp dụng từ 1 đến 2 lần 1 tuần, phương pháp ADF (Alternate day fasting) – nhịn ăn cách ngày hoặc phương pháp warrior diet… Mỗi phương pháp có cách thức áp dụng và hiệu quả khác nhau với cơ thể.

Lợi ích của việc giảm cân IF

Sở dĩ ngày nay có nhiều người áp dụng phương pháp giảm cân nhịn ăn gián đoạn là do những lợi ích với cơ thể. Lợi ích của phương pháp này thể hiện thông qua quá trình giảm cân và tác dụng khác với cơ thể.

Lợi ích trong giảm cân

Trước hết bạn có thể giảm cân nhanh chóng với một phương pháp khác hoàn toàn so với cách thức ăn kiêng thông thường. Xét về bản chất thì chế độ ăn kiêng IF giúp bạn giảm cân thông qua việc hạn chế lượng thức ăn đưa vào cơ thể. Dù nhìn về bên ngoài bạn vẫn được ăn thoải mái nhưng thực tế lượng calo nạp vào cơ thể lại ít hơn. 

Chu kỳ nhịn ăn thúc đẩy cơ thể sử dụng năng lượng thừa vốn có để tiêu hao một cách tự nhiên. Một nghiên cứu được thực hiện vào năm 2014 đã chứng minh rằng phương pháp giảm cân ăn nhịn ăn gián đoạn có thể giảm từ 3 – 8% trọng lượng cơ thể chỉ trong thời gian từ 3 – 24 tuần. 

Xem thêm: Chanh mật ong – Giảm cân giữ dáng cực tốt cho các chị em

Không chỉ thể những người áp dụng chế độ ăn kiêng này còn có thể giảm từ 4 – 7% chu vi của vòng eo. Quá trình nhịn ăn theo chu kỳ còn tác động để tăng mức độ của hoóc môn norepinephrine. Loại hoóc môn này có tác dụng tăng cường lượng calo bị đốt cháy trong cả ngày. 

đó là còn chưa kể đến việc cơ thể sẽ tự động giảm nồng độ Insulin – hóc môn quản lý lượng đường có trong máu để tăng cường đốt cháy chất béo thúc đẩy quá trình giảm cân. Nhịn ăn không liên tục còn giúp bạn duy trì thì cơ bắp áp hiệu quả hơn hẳn so với ăn kiêng theo cách truyền thống.

Lợi ích đối với sức khỏe

Bên cạnh những lợi ích khi giảm cân thì chế độ ăn kiêng IF còn có tác động không nhỏ đối với sức khỏe. Lợi ích về sức khỏe chủ yếu đến từ quá trình giảm cân, loại bỏ mỡ thừa và cholesterol xấu trong cơ thể. Tất cả chỉ có được dưới điều kiện xây dựng thực đơn, chu kỳ ăn – nhịn phù hợp. Các lợi ích thể hiện thông qua:

• Hỗ trợ giảm sức đề kháng Insulin để giảm đường trong máu trong khoảng từ 3 đến 6% giúp ngăn ngừa nguy cơ mắc bệnh tiểu đường tuýp 2.
• Giảm lượng cholesterol xấu, mỡ nội tạng và mỡ máu trong cơ thể để phòng chống các bệnh về tim mạch.
• Chế độ ăn IF tăng lượng hormone ở não thúc đẩy sự tăng trưởng của tế bào thần kinh mới. Một số nghiên cứu trên chuột cho thấy kết quả về sự cải thiện chức năng não và ngăn chặn nguy cơ mắc bệnh alzheimer nhờ ăn kiêng gián đoạn. Người áp dụng chế độ ăn này thường có trí nhớ tốt hơn, tinh thần tỉnh táo và khả năng nhận thức cải thiện đáng kể.
• Thúc đẩy nồng độ hóc môn sinh trưởng sản sinh mạnh mẽ hơn 36-83% để hình thành tế bào mới kéo dài tuổi thọ, ngăn ngừa một số bệnh ung thư.
• Giảm triệu chứng của các vấn đề viêm nhiễm trong máu.

Những vấn đề có thể xảy ra khi áp dụng chế độ IF không đúng cách

Không thể phủ nhận những lợi ích mà chế độ ăn kiêng gián đoạn đem đến cho cơ thể con người. Tuy nhiên không phải ai cũng phù hợp để áp dụng theo chế độ dinh dưỡng này. Điển hình là những người đang mắc bệnh tiểu đường tuýp 1, người bị huyết áp thấp, suy dinh dưỡng, thiếu cân hoặc phụ nữ trong thời kỳ mang thai, cho con bú.

Tốt nhất trước khi áp dụng thì bạn nên tham khảo ý kiến từ bác sĩ để đảm bảo phương pháp ăn kiêng phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình. Chuyên gia dinh dưỡng Kelly LeVeque, người chịu trách nhiệm cho chế độ dinh dưỡng của hàng loạt ngôi sao như Jennifer Garner, Emmy Rossum khẳng định điều.

Theo bà thì việc nhịn đói liên tục trong khoảng từ 14 đến 16 giờ dễ gây phản tác dụng. Nguyên nhân là bởi cơ thể đã quá đói khiến cho nhiều người không tự chủ mà nạp năng lượng quá nhiều. Trọng lượng không những không giảm thậm chí còn có thể tăng lên. Việc áp dụng chế độ ăn kiêng IF tốt nhất nên kiên trì và có có thực đơn phù hợp.

Hơn nữa trong thời gian đầu thực hiện có thể sẽ xuất hiện một số triệu chứng như cảm giác đói, mệt mỏi hoặc yếu sức. Thậm chí một số người không xây dựng được thực đơn phù hợp còn xuất hiện vấn đề về bệnh đường tiêu hóa. Tuy nhiên các triệu chứng sẽ dần biến mất khi thói quen của cơ thể hình thành. Vì vậy tốt nhất nên xây dựng thói quen từ từ, nếu có triệu chứng không tốt thì hãy dừng lại.

Hi vọng những thông tin về chế độ nhịn ăn gián đoạn IF đã giúp quý vị có thêm một phương thức giảm cân hiệu quả, ngoài ra bạn có thể tham khảo thêm thực đơn giảm cân một tuần Eat Clean tại bài viết này. SGE Việt Nam sẵn sàng hỗ trợ quý vị trong công cuộc giảm cân nhờ các thiết bị chế biến và bảo quản thực phẩm chất lượng. 

Các món ăn kiêng sẽ trở nên thơm ăn hơn, hấp dẫn hơn mà vẫn đảm bảo thành phần dinh dưỡng. Quý vị quan tâm có thể truy cập website của SGE Việt tại đường link https://sgeviet.vn/ để tham khảo thông tin chi tiết về từng sản phẩm.

Mọi thắc mắc xin liên hệ hotline 088 853 1616 sẽ có nhân viên tư vấn miễn phí cho mỗi khách hàng.