So sánh việc sử dụng gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn?

So sánh gạo lứt và gạo trắng thực hiện dựa trên hình dáng bên ngoài và thành phần dinh dưỡng bên trong. Qua đó mới có thể xác định loại gạo nào tốt hơn với sức khỏe con người.

1. Những điểm khác nhau cơ bản của gạo lứt và gạo trắng

Gạo lứt và gạo trắng là hai loại khá phổ biến hiện nay. Mỗi loại gạo có ưu nhược điểm riêng, thành phần dinh dưỡng thiết yếu khác nhau phù hợp với chế độ ẩm thực của từng đối tượng. Trong đó gạo trắng được hiểu là loại gạo đã được xay xát để bỏ hết phần vỏ trấu, cám và mầm.

Quá trình này giúp gạo trắng bảo quản được lâu hơn. Đặc biệt gạo trắng tinh luyện còn được đánh bóng nhằm tăng độ sáng và tạo sự thu hút với người sử dụng. Tuy nhiên cũng chính vì đã xay xát để bỏ hết vỏ ngoài nên gạo trắng mất đi nhiều dưỡng chất quan trọng như một số loại vitamin, khoáng chất và chất xơ.

So sánh gạo lứt và gạo trắng có thể nhìn ngay thông qua hình dáng bên ngoài. Gạo lứt là 1 loại ngũ cốc nguyên hạt. Người ta cũng tiến hành xây xát. Tuy nhiên quá trình này chỉ nhằm mục đích loại bỏ phần vỏ trấu bên ngoài. Ngược lại lớp cám và mầm của hạt gạo vẫn được giữ nguyên.

Thành phần dinh dưỡng của gạo lứt vì vậy cũng cao hơn nhiều so với gạo trắng. Cả hai loại gạo này đều có nhiều giống khác nhau. Các giống gạo trắng nổi tiếng phải kể đến gạo ST25, ST24, gạo tám Thái… Gạo lứt phân biệt theo màu sắc với 3 loại là gạo lứt trắng, gạo lứt đỏ và gạo lứt đen.

Điểm khác biệt của gạo trắng và gạo lứt còn thể hiện qua cách chế biến. Gạo trắng đã xay xát kỹ nên chỉ cần vo gạo, thêm một lượng nước vừa đủ rồi nấu. Ngược lại gạo lứt nấu tốn thời gian hơn khi yêu cầu phải rửa rồi ngâm bằng nước ấm tối thiểu 2 giờ. Người ta cũng có thể sử dụng gạo lứt để chế biến thành nhiều món ăn như cháo, phở, chè hoặc gạo lứt rang…

2. So sánh sự khác nhau về dinh dưỡng

Ngoài việc so sánh gạo lứt và gạo trắng thông qua hình dạng bên ngoài, cách chế biến thì sự khác nhau cơ bản còn đến từ giá trị dinh dưỡng bên trong. Như đã nói gạo trắng có hàm lượng dinh dưỡng ít hơn so với gạo lứt dù cả hai đều cung cấp một lượng cacbonhydrat khá cao.

So sánh với cùng trọng lượng khoảng ⅓ cốc gạo đã nấu chín thì gạo trắng có thể cung cấp 68 calo còn gạo lứt cung cấp 82 calo. Xét trên hàm lượng dinh dưỡng tổng thể thì gạo lứt đa phần đều cao hơn so với gạo trắng. Đặc biệt là hàm lượng các chất chống oxy hóa như selen, mangan, chất xơ, một số vitamin và khoáng chất quan trọng. Cụ thể:

• Hàm lượng chất xơ 

Tổng hàm lượng chất xơ có trong gạo trắng thấp hơn so với gạo lứt khoảng 1-3 gram tính theo 100 gram khối lượng. Chất xơ đóng vai trò quan trọng trong việc ngăn cảm cảm giác thèm ăn, tạo cảm giác no nhanh hơn, hỗ trợ giảm cân, kiểm soát đường huyết. Vì nguyên nhân đó mà gạo lứt thường được sử dụng trong thực đơn giảm cân, giảm mỡ máu hoặc kiểm soát đường huyết cho người bị tiểu đường.

• Hàm lượng selen

Trong số các khoáng chất thiết yếu, so sánh gạo lứt và gạo trắng về hàm lượng selen cho thấy sự chênh lệch đáng kể. Gạo lứt chiếm tỷ lệ selen cao hơn hẳn. Chất này đóng vai trò quan trọng việc sản xuất hormone tuyết giảm, tăng cường sức khỏe hệ miễn dịch để phòng chống tác nhân có hại từ môi trường, vi khuẩn, virus. Mặt khác selen kết hợp với vitamin E còn có tác dụng bảo vệ cơ thể, tế bào khỏi một số bệnh ung thư.

• Hàm lượng magie

Gạo lứt rất giào magie. Khẩu phần ½ cốc gạo lứt cho người trưởng thành được nấu chín có thể cung cấp 11% lượng magie cần thiết cho cơ thể mỗi ngày. Magie đóng vai trò quan trọng trong việc đông máu, sản xuất tế bào, cơ chế co cơ, hỗ trợ phát triển xương…

Ngoài ra hàm lượng dinh dưỡng khác có trong gạo lứt đều cao hơn so với gạo trắng. Ví dụ như tỷ lệ một số dưỡng chất tính trong 1/3 cốc gạo lần lượt so sánh gạo lứt và gạo trắng như đường (0.16-0.03 gram), natri (3-1 mg), axit béo bão hòa (0.17-0.04 gram)… Ngược lại hàm lượng axit, sắt trong gạo lứt lại thấp hơn so với gạo trắng.

3. Gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn?

Đối với người tiêu dùng, điều đáng quan tâm nhất là gạo lứt và gạo trắng loại nào tốt hơn, loại nào an toàn hơn với sức khỏe. Nếu chỉ xét trên phương diện hàm lượng dinh dưỡng có vẻ gạo lứt tốt hơn nhiều so với gạo trắng. Vậy tại sao gạo trắng vẫn phổ biến hơn?

 

Nguyên nhân là bởi gạo lứt chứa một số loại chất kháng dinh dưỡng như phytate hay axit phytic. Đây đều là những chất không an toàn với sức khỏe con người. Axit phytic có thể giảm khả năng hấp thụ sắt, kẽm nếu sử dụng liên tục trong thời gian dài.

Nếu muốn khắc phục chỉ có thể thay đổi bằng chế độ dinh dưỡng đa dạng. Mặt khác gạo lứt còn chứa một lượng asen nhất định, cao hơn so với gạo trắng. Nếu cây lúa được trồng ở nơi ô nhiễm thì hàm lượng asen thậm chí còn cao hơn. Chất này sử dụng nhiều có thể tăng nguy cơ bệnh tim mạch, tiểu đường tuýp 2, ung thư.

So sánh gạo lứt và gạo trắng cho thấy mỗi loại phù hợp với đối tượng khác nhau. Tùy theo tình trạng sức khỏe mà có thể sử dụng loại gạo tương ứng. Đơn cử như người bị bệnh thận, phụ nữ thời kỳ mang thai, cho con bú hoặc đang kỳ kinh nguyệt, người mắc bệnh đường ruột nên dùng gạo trắng. Gạo lứt lại phù hợp với người đang giảm cân, người bị tiểu đường hoặc tập thể hình.

Hy vọng những thông tin từ bài viết đã giúp Quý vị hiểu rõ hơn về hai loại gạo thường gặp để có lựa chọn an toàn cho sức khỏe. Quý vị muốn tìm kiếm những dụng cụ bảo quản gạo và các loại thực phẩm lâu hơn? Hãy để SGE Việt Nam hỗ trợ Quý vị với thiết bị chế biến, bảo quản thực phẩm chất lượng.

Quý vị quan tâm có thể tham khảo chi tiết sản phẩm tại website chính thức của SGE Việt Nam qua đường link https://sgeviet.vn/ hoặc liên hệ Hotline 088 853 1616 để được tư vấn miễn phí nhé!