Tham khảo thực đơn Eat Clean 1 tuần vừa ngon vừa dễ làm

Thực đơn Eat Clean đang được không ít chị em áp dụng để giảm cân an toàn tại nhà. Eat Clean là phương pháp ăn kiêng như thế nào? Nguyên tắc áp dụng chế độ ăn Eat Clean ra sao? Thực đơn 1 tuần giảm cân cùng Eat Clean là gì? Hãy cùng giải mã từng câu hỏi qua bài viết nhé!

Thực đơn Eat Clean là gì?

Thực đơn Eat Clean hay chế độ ăn Eat Clean là một phương pháp đang được áp dụng khá phổ biến thời gian gần đây. Hiển đơn giản thì Eat Clean là chế độ dinh dưỡng sạch thông qua việc sử dụng thực phẩm sạch. Các loại thực phẩm có nguồn gốc an toàn, không chế biến sẵn, không chứa chất phụ gia đều có thể sử dụng để thêm vào thực đơn.

Tuy nói Eat Clean là chế độ ăn kiêng nhưng thực chất nó lại không loại bỏ bất cứ loại thực phẩm nào. Miễn các thực phẩm tươi, sạch và lành mạch đều có thể thêm vào thực đơn. Trong đó chế độ ăn Eat Clean khuyến khích con ngời dùng thực phẩm toàn phần (ít hoặc không qua chế biến) nhằm giữ gần như trọn vẹn chất dinh dưỡng.

Người ta kết hợp chế độ ăn Eat Clean với tập thể dục đều đặn, uống nhiều nước để tăng hiệu quả. Tùy theo thể chất mỗi người mà lợi ích giảm cân khác nhau. Nhiều trường hợp áp dụng chế độ ăn Eat Clean kết hợp tập luyện dúng cách đã giảm đến 3 kg chỉ sau 1 tuần. Ngoài ra Eat Clean còn đem đến nhiều lợi ích cho sức khỏe.

Nguyên tắc của thực đơn Eat Clean

Thực đơn Eat Clean được xây dựng dựa theo các nguyên tác cơ bản bao gồm chế độ dinh dưỡng – tập luyện và nghỉ ngơi. Người thực hiện nên uống đủ 2-3 lít nước mỗi ngày để thúc đẩy quá trìn trao đổi chất. Các bài tập nên tập trung vào sức bền với thời gian mỗi buổi khoản 30-45 phút mới giúp tiêu hao mỡ thừa.

Kết hợp với đó là nghỉ ngơi đầy đủ, ngủ nghỉ đúng giờ, tránh xa thuốc lá, chất kích thích. Đặc biệt chế độ ăn Eat Clean cần áp dụng cho cả 3 bữa. Bữa sáng cần ăn trong 1 giờ sau khi thức dậy để không ảnh hưởng tới sức khỏe hệ tiêu hóa. Nguyên tắc chế biến và xây dựng thực đơn cụ thể như sau:

• Sử dụng nguyên liệu là các loại thực phẩm có nguồn gốc từ tự nhiên, chưa qua chế biến nhằm hạn chế tối đa hóa chất, phụ gia. Đặc biệt là những loại rau xanh, trái cây, thịt cá, trứng hữu cơ.
• Nói không với các loại phụ gia.
• Hạn chế tối đa gia vị, muối hoặc đường trong chế biến như các món kẹo, bánh kem, bánh ngọt,..
• Nên chọn các loại ngũ cốc nguyên hạt chưa qua sơ chế để giúp dạ dày tiêu hóa chậm hơn, tạo cảm giác no lâu mà không cung cấp carb. Ví dụ như yến mạch, hạt hạnh nhân, gạo lứt, bột mì nguyên cám… Trái lại nên hạn chế gạo trắng, phở, mì gói, hủ tiếu, bánh mì trắng…
• Lựa chọn chất béo từ các loại hạt hoặc thực phẩm nguồn gốc thực vật để hạn chế cholesterol có hại.
• Sử dụng chất đạm từ các loại thịt nạc hoặc ức gà, cá.
• Cố gắng hạn chế tối đa các bước chế biến để giữ lại nhiều nhất dinh dưỡng có trong thực phẩm.

Một tuần ăn kiêng với thực đơn Eat Clean

Việc xây dựng thực đơn Eat Clean dựa trên các nguyên tắc cơ bản. Nếu đang giảm cân thì nên xây dựng thực đơn mỗi ngày khoảng 1200-1500 Calo. Tuy nhiên lượng thực phẩm và năng lượng thực tế còn phải căn cứ vào thể trạng, giới tính mỗi người. Dưới đây là thực đơn tham khảo cho nữ giới giảm cân trong 1 tuần:

Thứ 2 

• Bữa sáng: Một quả chuối chín, một ít hạt ngũ cốc nướng như yến mạch nướng cùng 1 cốc sữa không đường (khoảng 120-150ml).
• Bữa phụ: Ăn nhẹ bằng trái cây ít đường.
• Bữa trưa: Nạp năng lượng với 1 bát nhỏ cơm gạo lứt ăn cùng rau củ luộc và 150g ức gà luộc hoặc hấp.
• Bữa phụ: Ăn nhẹ bằng sữa chua không đường.
• Bữa tối: Khoảng 150g hải sản hấp như cá hấp cùng với rau xanh luộc.

Thứ 3

• Bữa sáng: Một ít salad rau củ trộn và 2 quả trứng ốp.
• Bữa phụ: Ăn nhẹ bằng 50gr hạt hạnh nhân nướng nguyên vị.
• Bữa trưa: Một chén nhỏ cơm gạo lức với rau luộc và 150gr ức gà nướng.
• Bữa phụ: Ăn nhẹ bằng vài quả cà chua bi.
• Bữa tối: Khoảng 150g cá nướng cùng với rau xanh luộc.

Thứ 4

• Bữa sáng: Một quả cam, một ít hạt ngũ cốc nhiều loại tùy thích cùng 1 hộp khoảng 75-100g sữa chua không đường.
• Bữa phụ: 1 quả trứng luộc.
• Bữa trưa: Một chén nui chay trộn hải sản cùng salad cà chua – xà lách.
• Bữa phụ: Ăn nhẹ bằng nửa trái lê.
• Bữa tối: Một bát cơm gạo lứt nhỏ, 150g cá nướng áp chảo và salad dưa chuột trộn.

Thứ 5

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì đen cùng với nửa trái táo.
• Bữa phụ: khoảng 30g đậu nành luộc.
• Bữa trưa: 2 lát bánh mì nướng ăn kèm với đậu cúc nghiền.
• Bữa phụ: 1-2 quả mận.
• Bữa tối: Salad rau ăn cùng sốt mè và chút ức gà nướng hoặc cá hồi.

Thứ 6

• Bữa sáng: 2 lát bánh mì nguyên hạt cùng 2 thìa bơ đậu phồng, chút trái cây như dâu tây, cherry hoạc hạt chia.
• Bữa phụ: 30gr hạt dẻ cười.
• Bữa trưa: Salad thịt gà rau củ
• Bữa phụ: Vài quả mơ khô.
• Bữa tối: salad củ cải đường và quýt cùng 1 lát bánh mì nguyên cám, 110g thịt ức gà nướng.

Thứ 7 

• Bữa sáng: 1 quả chuối cùng 1 lát bánh mì phết bơ đậu phộng.
• Bữa phụ: Salad dưa leo trộn – 1 bát nhỏ.
• Bữa trưa: Salad cá hồi.
• Bữa phụ: 30g đậu nành luộc.
• Bữa tối: 100gr thịt heo nướng cùng với salad rau cần tây – cà chua bi.

Chủ nhật

• Bữa sáng: 2 quả trứng luộc, 30gr pho mát và các loại rau sống ăn kèm.
• Bữa phụ: 2 quả quýt nhỏ.
• Bữa trưa: Một đĩa nhỏ mỳ Ý chay sốt thịt bằm.
• Bữa phụ: 1 – 2 củ cà rốt.
• Bữa tối: 140g tôm hấp ăn cùng salad rau và ½ chén đậu đen luộc.

Điều quan trọng trong chế biến thực đơn Eat Clean nằm ở yếu tố tươi, sạch, ít phụ gia, hạn chế nấu nướng nhiều. Vì vậy người thực hiện nên lưu ý vấn đề bảo quản thực phẩm để tránh tình trạng nhiễm khuẩn chéo, lẫn mùi gây mất an toàn.

Quý vị đang tìm kiếm thiết bị chế biến, bảo quản thực phẩm an toàn cho gia đình với giá cạnh tranh? Hãy đến với SGE Việt Nam bằng cách truy cập website https://sgeviet.vn/ tham khảo thông tin chi tiết từng sản phẩm hoặc liên hệ Hotline 088 853 1616 để nhận tư vấn miễn phí nhé!